Konu Başlıkları:
- Neden Egzersiz?
- Egzersiz ile Ne Kadar Kalori Harcarız?
- Egzersiz ve Risk Faktörleri
- Kaç Çeşit Egzersiz Vardır?
- Kalp İçin Yararlı Egzersizler
- Hedef Kalp Hızı Nedir?
- Kalp Hastaları İçin Öneriler
Egzersizde kalp hızı kaç olmalı?
Amaç özellikle akciğerler ve kalbinizin sağlığı ise egzersizin ağırlığı hakkında kalp hızınız oldukça yararlı bilgi verir: kalbinizin ulaşabileceği en yüksek hız maksimum kalp hızıdır. Bu hız = 220-yaşınızdır. Yani 45 yaşında iseniz maksimum kalp hızınız 220-45= 175 olacaktır.
Kalp ve akciğer sağlığı açısından en iyi yarar, egzersiz sırasında kalbinizin hızı maksimum kalp hızının %50’si ile %75’i arasında ise alınır. Bu aralıktaki kalp hızına hedef kalp hızı denir. Egzersize yeni başlayanlarda ilk birkaç ay hedef kalp hızının alt düzeylerde (%50) olmasında yarar vardır. Kalp hızınızı bulmak için egzersizden hemen sonra boynunuzdan veya el bileğinizden nabzınızı sayabilirsiniz. (Bakınız nabız). Eğer beta bloker gibi bazı ilaçlar alıyorsanız hedef kalp hızınız daha düşük değerler olacaktır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzdan onay alınız.
Ancak son zamanlarda yapılan araştırmalarda, egzersizin yoğunluğunu denetlerken kalp hızının çok önemli olmadığı, metabolik eşitlik (MET) denen metabolik hızın önemli olduğu vurgulanıyor. Buna göre orta dereceli egzersizler öneriliyor. 3-6 MET karşılığı olan bu egzersizler; bir önceki sayfadaki tabloda A ve B sütunlarındaki egzersizlere karşılık geliyor.
Yaşlara göre hedef ve maksimum kalp hızları. Günümüzde artık bu hedef hıza ulaşmak yerine belli bir tempoda egzersiz yapmak daha önemli kabul ediliyor.
Hangi sıklıkta ve ne kadar?
Günümüzde, egzersizin ille de her gün ve belirlenmiş bir süre yapılmasının şart olmadığı kabul ediliyor. Buna göre haftada 150 dakika, yukarıda dediğim özellikte olan egzersiz yeterli kabul ediliyor. Hatta bu süreyi kişi kendisi nasıl isterse kullanabiliyor. Örneğin hafta içi değişik günlerde (veya bir günde) 1 saat, hafta sonu 1.5 saat gibi. Yapmaya değecek en kısa egzersiz süresi 10 dakika bile olabilir. Yine günümüzde 10’ar dakikadan 3 kez yapılan egzersiz ile bir defada 30 dakika yapılan egzersiz arasında fark olmadığı kabul ediliyor.