Konu Başlıkları:
- Stres ile Mücadelede Adımlar
- Solunum Egzersizleri
- Meditasyon Egzersizleri
- Gevşeme Egzersizleri
Stres ile mücadelede meditasyon egzersizleri
Meditasyonun stres düzeylerini azalttığı ve buna bağlı hastalıkların gelişimini önlediği uzun bir zamandır bilinmektedir. Bu konunun uzmanlarından daha ayrıntılı destek alınmakla birlikte burada temel bazı meditasyon tekniklerinden söz edeceğim. Bu egzersizler gevşeme ve solunum egzersizleri ile birleştirilebilir.
Sabah yataktan kalkmadan yapılabilecek meditasyon egzersizleri
Hepimizin iyi bildiği bir şey vardır: sabah güne nasıl başlarsan öyle gider. Bu oldukça doğrudur. İnsan kendini mutlu ve huzurlu hissederse gün içinde her şey daha olumlu görünür, ufak tefek olumsuzluklar ruh halini değiştirmez. Oysa sabah, günün ne kadar kötü geçeceğini düşünürsek gün içindeki ufak tefek olumsuzluklar bizi kolayca mutsuz eder.
İşte meditasyon egzersizleri güne iyi ve olumlu başlamada bize yardımcı olurlar. Bunlar sabah uyandıktan sonra yataktan daha kalkmadan kolaylıklar yapılabilirler. O halde yapalım:
- Gözlerimizi kapayıp burnumuzdan birkaç derin bir nefes alıp ağzımızdan verelim. Her nefes alışımızda daha güçlü ve sağlıklı olduğumuzu hayal edelim,
- Kimsenin olmadığı, yalnızca dalga seslerinin ve esen hafif bir rüzgarın uğultusundan başka bir şeyin duyulmadığı bir deniz veya okyanus kıyısında, güneşin tatlı sıcaklığını hissederek kumsalda yürüdüğümüzü veya bulutların üstünde, ağaçların yalnızca tepelerinin görüldüğü, yemyeşil ormanlarla örtülü bir dağın yüksek bir tepesinde oturduğumuzu düşünelim. Yalnızca etrafı seyredelim ve doğayı dinleyelim. İstersek bizden başka kimsenin olmayacağı bu yerlerde, istediğimiz her şeyi canlandırabileceğimizi hiç unutmayalım. Hayal etmenin sınırı yoktur; bizi mutlu edebilecek her şeyi hayal edebiliriz.
- Kendi kendimize, gün içinde ne kadar olumsuz şey olursa olsun, olumlu ruh halimizi ve neşemizi kaybetmeyeceğimizi, hayatımızdaki en önemli şeyin bu olumsuzluklar değil, hayatımızın ta kendisi olduğu gerçeğini telkin edelim.
Bekleme sırasında yapılabilecek meditasyon egzersizleri
- Bir şeyi beklemek oldukça stresli olabilir:
- Bir testin sonucunu beklemek,
- Bazen çocuğumuzun veya bir sevdiğimizin eve gelmesini beklemek,
- Hastanede veya muayenehanede beklemek,
- Sevdiğimiz birinin ameliyattan çıkmasını beklemek vb.
Bu gibi durumlarda stres, içinde bulunduğumuz durumu hafifletmez aksine daha olumsuz etkilenmemizi ve olumsuz düşünmemize neden olur. O halde ne yapalım;
- Gözlerimizi kapayıp burnumuzdan birkaç derin bir nefes alıp ağzımızdan verelim,
- Kendimizi aşağı doğru uzanan ve sonunda bir kapının olduğu 10 basamaklı bir merdivenin başında olduğumuzu hayal edelim. Basamakları yavaşça teker teker inelim, her indiğimiz basamakta daha ağırlaştığımızı ve gevşemiş olduğumuzu hayal edelim. Oturduğumuzu koltuğa daha çok gömüldüğümüzü hissedelim,
- Kapıya ulaştığımızda yavaşça açalım içeriye adım atalım. Kapının ardında en çok sevdiğimiz bir sahne olsun: şelale, kuş cıvıltıları içinde bir orman veya tatilde çok sevdiğimiz bir görüntü veya manzara,
- Bu güzel ortamda dolaşalım, etrafı dinleyelim, koklayalım,
- Tekrar kapıya gelelim ve merdivenlerden yukarı çıkalım, rahatlamış ve daha güçlü olduğumuzu hissedelim,
- Derin bir nefes alıp gözlerimizi açalım.
Uyumadan önce yapılabilecek meditasyon egzersizleri
Yukarıda da belirttiğim gibi uyumak için yatağa girdiğimiz zaman stresli bir günün sonrasında, stres nedenleri aklımıza gelir ve derin ve dinlendirici bir uykuya dalmamızı geciktirir veya engeller. Bu egzersizler yatakta yatarken yapılabilir ve gevşeme ve solunum egzersizleri ile de birleştirilebilir.
- Gözlerimiz kapatıp derin bir nefes alalım, temiz pırıl pırıl havayı içimize çektiğimizi ve kullanılmış bayat havayı içimizden attığımızı düşünelim,
- Derin nefes almaya devam ederken dikkatimizi ayak başparmağımıza verelim. Parmağımızın ısındığını ve gevşediğini hayal edelim. Kaslarımızı gevşetelim, yatağımıza daha çok gömüldüğümüzü hissedelim,
- Gevşeme ve sıcaklık dalgasının yukarı doğru ayak bileğimize, dizlerimize, kalçalarımıza, karnımıza ve göğsümüze doğru çıktığını hayal edelim,
- Omuzlarımıza, kollarımıza, ellerimize ve parmaklarımıza masaj yapan parmaklar olduğunu ve masaj yapıldıkça gevşediğimizi hissedelim. Bu masaj tamamen gevşeyinceye kadar devam etsin.