Konu Başlıkları:
- Yiyeceklerimizde kaç çesit yağ var?
- Yemeklerimizde en çok kullanılan yağlar? Hangi yağlar sağlıklı?
- Hangi yağları kullanmalı? ÖZET
Hangi yağları kullanmalı?
Yemeklik yağların nerden elde edildiğine bakmadan, özelliklerini genelleyecek olursak;
Yemeklik yağların çoğu, yağlı bitki tohumlarından çıkarılır. Bu tohumlar toplanarak, elde veya makinelerde sıkılarak ezilir ve böylece yağı dışarı çıkarılır. Başka bir işlem yapılmaz ise bu yağlara doğal (natürel) yağ veya sızma yağ denir. Bu yağlar, koyu renkli, kokulu (çoğunlukla hoş kokulu), yanma dereceleri düşük ve raf ömürleri kısadır. Asiditesi fazla (dolayısıyla acıdırlar) ve fakat daha sağlıklıdırlar (antioksidanlardan, omega 3-6 dan zengin). Bu yağlar salatalar, soslar, düşük ısıda pişirilen yemekler ve kahvaltılıklar için idealdir.
Doğal yağları daha dayanıklı hale getirmek (dolayısıyla raf ömrünü uzatmak), asitliğini (acılığını) azaltmak için bir dizi kimyasal ve fiziksel işlemlerden (rafinasyon) geçirilir. Böylelikle tohumlardan daha yüksek verim de (daha fazla miktarda yağ) elde edilmiş olunur. Rafinasyon işlemleri sonucunda, asitliği düşük, açık renkli, kokusuz, dayanıklı, yanma derecesini yüksek (dolayısı ile, hamur işleri ve yağın lezzetinin baskın olarak aranmayacağı yemekler ve kızartmalar için idealdir) bir yağ elde edilir. Buna da rafine yağ denir. Ancak bu işlemler sonucunda kalp damar sağlığı için önemli antioksidan ve omega 3-6 gibi maddeler de yok olur.
Gıda etiketlerinde “içindekiler” listesinde “bitkisel yağ içerir” yazıyorsa bu çeşitli bitkisel yağların karışımından oluşan (en çok palm yağı karışımı veya tek başına palm yağı) bir yağ demektir. İster doğal, ister rafine olsun bu yağlar, zaman içinde bozulmaya ve özelliğini kaybetmeye eğilimlidir (özellikle doğal olanlar). Özellikle ısı, ışık ve oksijen daha çabuk bozulmalarına yol açar. Onun için alırken
üretim tarihine dikkat etmeli, doğal yağları mutlaka koyu renk şişelerde veya ışık geçirmeyen kaplarda ve sıcak olmayan ortamlarda ağızları kapalı olarak muhafaza etmeliyiz.
Kalp damar sağlığı açışından hangi yağlar tercih edilmeli?
Özellikle kalp damar sağlığını dikkate aldığımızda ben, salata, soslar, soğuk yemeklerde veya düşük ısı ile pişirilen her türlü yemekte sızma zeytinyağını (özellikle soğuk sıkım) tavsiye ediyorum. Çok pahalı derseniz, hiç olmazsa riviera tip zeytinyağı kullanılmalı.
Genel amaçlı olarak ve yüksek sıcaklık gerektiren kızartmalarda; fındık yağı, ayçiçek yağı veya kanola yağı kullanılabilir.
Yağ alırken, etiketinde; üretim tarihi, son kullanma tarihi, başka yağlarla karışık olup olmadığına mutlaka bakılmalıdır.
Fakat ne olursa olsun kilo almamak için, mümkün olduğu kadar az yağ kullanmak gereklidir. Unutulmamalıdır ki 1 çorba kaşığı (14 gr) yağda 120 kalori vardır. Ortalama erişkin bir insanın bir günlük kalori ihtiyacının 2000-2500 kalori olduğunu düşünürsek 1 çorba kaşığı yağ ile aldığımızı kalorinin fazlalığı daha iyi ortaya çıkar.
Kaynaklar:
https://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat
https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html
http://www.milliyet.com.tr/yazarlar/gungor-uras/kac-cesit-zeytinyagi-var–1617454/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-96/safflower
https://en.wikipedia.org/wiki/Safflower
http://dergipark.gov.tr/download/article-file/326540