Konu Başlıkları:
- Yiyeceklerimizde kaç çesit yağ var?
- Yemeklerimizde en çok kullanılan yağlar? Hangi yağlar sağlıklı?
- Hangi yağları kullanmalı? ÖZET
Hangi yağlar sağlıklı?
Günümüzde çok çeşitli bitkilerin tohum ve meyvelerinden yağ çıkarılmaktadır. Bunlardan bazıları endüstriyel ölçekte üretilirken (zeytin yağı, ayçiçek yağı, kanola, mısır yağı vs) bazıları küçük ölçekte üretilir (ceviz yağı, keten tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı vs) ve sınırlı kullanım alanları vardır. Marketlerde de çok sayıda farklı yağlar var. Bunlardan bazıları çok bilinirken (örneğin zeytinyağı) diğerleri daha az biliniyor veya hiç bilinmiyor (üzüm çekirdeği yağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı vs). Peki, bunlardan hangileri sağlıklı? Hangi yağlar pişirmeye veya kızartmaya en uygun (dolayısıyla yanma noktası yüksek), hangileri aromatik ve salatalara, soğuk yemeklere, soslara uygun?
Yağların her birinin özelliklerine geçmeden önce, ısı-yemek ilişkisinden biraz bahsetmemin iyi olacağını düşünüyorum:
Yağların yanma noktası
Her ısıtılan yağın bir yanma noktası (smoke point) vardır. Bu, yağın üzerinden mavimsi bir duman çıkıncaya kadar ısındığı noktadır (derece cinsinden). Bu noktanın üzerinde, yağın özellikleri bozulmaya başlar. Yani, hiç bir yağı yanma noktasına kadar çıkarmamalıyız. Bunun biraz üzerinde, parlama noktası, onun da biraz üzerinde alev (yangın) noktası vardır. Yanma noktası her yağda farklıdır. Hatta aynı tür yağ olsa bile doğal ve rafine oluşuna göre değişir (bakınız alltaki grafik).
Standart pişirme tekniklerindeki ısılar (santigrat olarak): sote’de 120 derece, derin yağda kızartma işleminde 160-180 derece, fırında pişirmede 180 derecedir.
Çeşitli yağların özellikleri
Avokado yağı
%70 tekli doymamış yağlardan oluşur. Hafif zeytin yağına benzer aromatik kokusu vardır. Yanma derecesi yüksek olduğu için her şeyde kullanılabilir (salatalarda, kızatma, pişirme vs). Ancak diğer yağlara göre pahalıdır ve her yerde bulunması zordur.
Kanola yağı
İlk önce adını aldığı Kanada’da geliştirilmiş olan kanola (Canada oil low acid) yağı, islah edilmiş kolza bitkisinin tohumundan çıkarılan yağdır. Büyük oranda tekli doymamış yağlardan oluşur. Az sayıdaki bitkisel kökenli omega 3 kaynaklarından biridir. Diyetlerinde doymuş yağlar yerine kanola yağı kullananlarda LDL kolesterol seviyelerinin düştüğü ve kalp damar hastalığı risklerinin azaldığı görülmüştür.
Çok pahalı olmayan kanola yağı, mutfakta çok amaçlı olarak (fırınlarda, kızarmalarda, salatalarda, soslarda vs) kullanılır.
Hindistan cevizi yağı
Tereyağına alternatif olarak ortaya çıkarılan bu yağ beyazdır ve oda ısısında katıdır. İlk başlarda bitkisel kaynaklı olduğu için veganlar tarafından tereyağına tercih edilen ve çoğunluk tarafından -yanlış olarak- oldukça sağlıklı olarak kabul edilen bu yağda aslında %92 oranında doymuş yağ vardır ki, bu oran tereyağından ve saf hayvan yağlarından daha fazladır. LDL kolesterol değerlerini yükselttiğinden ve tereyağından daha sağlıklı olduğunu destekleyen sınırlı bilgi olduğundan, hindistan cevizi yağını kullanmasak daha iyi olur. Yanma noktası düşüktür, onun için kızartmalarda kullanılmaz.
Üzüm çekirdeği yağı
Şarap yapımında toplanan üzümlerin çekirdeklerinden elde edilen bu yağ, restoran şeflerinin ve midesine düşkünlerin yağıdır. Yüksek oranda (%73) çoklu doymamış yağ içerir. Aromatik ve çok amaçlı kullanımı olan bu yağ, sote veya kavurmalarda, salata soslarında kullanılır. Ancak, kalp sağlığına faydası yönünde az sayıda çalışması bulunuyor.
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin baş aktörü olan zeytin yağını, birbirinden çok farklı özellikleri olduğu için 2 grupta incelemek gerekir.
Sızma zeytin yağı (ingilizcesi: extra virgin olive oil): zeytinlerin ilk sıkımından (preslenme) elde edilen oldukça aromatik, koyu yeşil renkte ve rafine olanlara göre daha fazla antioksidan (dolayısıyla daha sağlıklı) içerir. Doğal (natürel) zeytin yağı da denen bu yağ, az elde edildiğinden rafine zeytin yağına göre pahalıdır. Polifenol denen antioksidanlardan zengindir ve yapılan çalışmalarda kalp krizi, felç ve kalp kaynaklı ölümler, bu yağdan zengin beslenenlerde daha düşük bulunmuştur. Yemeklik yağların içinde tekli doymamış yağ oranı en yüksek olanlardan biridir. Ancak yanma derecesi düşüktür, dolayısıyla kızartmalarda değil, sote, marine işleminde, soslarda, salatalarda veya düşük ısıda pişen yemeklerde kullanılması daha uygundur.
Rafine zeytinyağı (ingilizcesi: pure veya refined olive oil): Zeytin yağları rafine edilmesi ile oluşur. Çeşitli kademeleri olan rafine işlemleri büyük ölçüde yağın acılığını (yani asitini) almak, berrak hale getirmek ve raf ömrünü uzatmak için yapılmaktadır. Bu işlem sonunda asit oranı sıfıra yakın düzeylere iner. Fakat içerdiği aroması ve tadı da yok edilir. Marketlerde en çok satılan yağlardandır. Yanma derecesi sızmaya göre daha yüksek olduğundan özellikle kızartmalar için uygundur. Yemeklerde de kullanılabilir. Ancak, salatalarda veya sofrada doğrudan tüketim için tavsiye edilmez.
Riviyera tipi zeytinyağı: Rafine zeytinyağına %20-40 oranlarında rafine olmayan (natürel) zeytinyağı katılarak elde edilen karışımdır. Asit oranı % 1 veya % 1.5 olabilir. Yemeklerde kullanılır. Tadı benzese de besin değeri natürel zeytinyağına göre çok düşüktür. Fiyatı natürel zeytinyağından ucuzdur.
Fıstık yağı
%49 tekli ve %33 çoklu doymamış, %18 de doymuş yağdan oluşur. Aromatik olan bu yağ, asya mutfağının vazgeçilmezlerinden biridir.
Susam Yağı
%40 tekli ve %46 çoklu doymamış, %14 de doymuş yağdan oluşur. Asya, hint ve orta doğu mutfaklarının vazgeçilmezlerinden biridir. Kızartmalardan çok, tadı ve kokusu için yemeklere karıştırılması tercih edilir. Açıldıktan sonra buzdolabında saklanmalıdır.
Ayçicek yağı
Çoklu doymamış yağları en yüksek oranda içerir (%68). Rengi açık ve kokusuzdur. Yüksek sıcaklıklara dayandığından (yanma derecesi yüksek) çok amaçlı olarak her şeyde kullanılabilir.
Mısır yağı
Çoklu doymamış yağlardan zengin olup içerik olarak ayçiceği yağına benzer. Rengi koyu sarı-kırmızımsıdır.Yanma derecesi yüksek olduğu için çok amaçlı olarak kullanılabilir.
Fındık yağı
Tekli doymamış yağlar (%71) ve oleik asitten zengin bir yağdır. Kolesterol seviyesini düşürücü etkiye sahiptir ve beslenme için elverişlidir. Ayrıca, kalp damar sağlığı için de yararlı olduğu bilimsel olarak
kanıtlanmıştır. Yüksek yanma ısısından dolayı çok mutfakta çok amaçlı olarak kullanılabilir. Dünyanın 1 numaralı fındık üretici olan ülkemizde, bence alması gereken ilgiyi hak etmemiş bir yağdır.
Palmiye yağı (palm oil)
Palmiye yağı, bir grup palmiye bitkisinin (başlıcası elaeis guineensis) meyvelerinden elde edilir. Beta karoten içerdiğinden dolayı, doğal rengi kırmızımsıdır. Doymuş yağ oranı yüksektir (%52) ve bu nedenle, aynı hindistan cevizi yağı gibi oda ısısında yarı katıdır. Rafinasyon işleminden sonra rengi açık sarıya döner. Afrika’nın tropikal kuşağında, güneydoğu asyada, ve Brezilya’nın bir bölümünde
tercih edilen başlıca yemeklik yağıdır. Saydığım yerlerde ve dünyanın geri kalanında ticari yemek endüstrisinde tercih edilmesindeki en büyük neden, ucuz olmasıdır. Bu yağı veren palmiye ağaçlarının yüksek verim vermesi (Hatta yeryüzünde bulunan, yağ üretimi için en verimli bitki olması), başlıca bu yağın elde edildiği yerler olan Malezya ve Endonezya’da tropikal ormanların yok edilerek, yerine palmiye ağaçlarının ekilmesi sonucunu doğurmuştur. Bir ara, rafinasyon işleminin yüksek ısılarda olmasına bağlı kanserojen özellik kazanması iddialarıyla da gündeme gelen palmiye yağı, içerdiği yüksek miktarda doymuş yağdan dolayı, LDL kolesterolü artırıcı etkiye ve dolayısı ile kalp damar hastalığına yol açıcı etkiye sahiptir. Bu yüzden fazla tüketilmesi önerilmez. Bugün işlenmiş bir çok üründe palmiye yağını görmek mümkün. Uluslararası çevre kuruluşu Greenpeace, süpermarket raflarında gördüğümüz ambalajlı ürünlerin yarısının palmiye yağı içerdiğini söylüyor (dondurma, hazır yemek ve şekerlemeler, çikolata, pizza hamuru, bisküvi ve kurabiyeler, paketlenmiş ekmek vs).
Aspir yağı (Safflower oil)
Ülkemizde de yetişen aspir bitkisinin tohumlarından elde edilir. Doymamış yağlardan ve omega 6 yağ asitlerinden zengindir. İnternetin kirli ortamında, her derde deva olduğu (zayıflama, kolesterol, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, şeker hastalığı vs) ileri sürülerek pazarlanmaya çalışılır. Aslında işin gerçeği, bu yağın da tıpkı ayçiçeği ve kanola yağı gibi, total kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğüdür. Kalp ve damar hastalıklarına faydası ortaya konmuş değildir. Diğer ileri sürülen etkileri kanıtlanabilmiş değildir. Yüksek yanma ısısından dolayı, mutfaklarda her türlü yemekte kullanılabilirse de, yüksek fiyatlı olması dezavantajdır.