SIK SORULAN SORULAR |
 |
Kalp dostu yiyecekler
Burada sıraladığım yiyecekler, kalp ve damar sağlığına faydalı ve damar düşmanı bir hastalık olan şeker hastalığı üzerine olumlu etkileri olduğu bilinen bazı doğal maddeleri içeriyorlar. Ancak kalp için faydalı yiyecekler doktorunuzun tavsiyelerinin üstüne çıkmamalı. Yani doktorunuz; kolesterol, tansiyon ve kalp ilacı kullanmanız gerektiğini söylüyorsa, bu yiyecekler, bu ilaçların yerine geçemez ve geçmemeli (aynı düşüncem, bilimsel olduğu kanıtlanmamış ot-çöp için de geçerli). Kalp için faydalı yiyecekler ancak doktorunuzun aksi görüşü yoksa kalp damar sağlığı açısından tüketilmesinde fayda olacak besinlerdir.
1. Taze otlar
Yemeklere lezzet verdiği gibi antioksidan içermeleri olmaları nedeniyle kalp dostudurlar: biberiye, adaçayı, kekik.
2. Kırmızı şarap
Alkol alıyorsanız belli bir miktar kırmızı şarap kalp dostudur. İçerdiği resveratrol ve catechin nedeniyle antioksidan özelliği olan kırmızı şarap, damar duvarını korur ve iyi kolesterolün (HDL) yükselmesine yardımcı olur. Günlük olarak, kadınlarda 1, erkeklerde 2 kadehten fazla tüketilmemesi tavsiye olunur.
Alkol almanızın başka yönden sakıncaları olup olmadığını doktorunuza danışmalısınız. Alkol bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Fazla alkolün tam tersi zararlı olabileceğini aklınızdan çıkarmayınız.
3. Somon balığı
Kalp sağlığı için çok önemli bir besindir. Kan basıncını ve ritmi düzenleyen, trigliserid yağları üzerine olumlu etkileri olan omega-3 EPA ve DHA’dan zengindir. Amerikan Kalp Derneği haftada en az 2 porsiyon, somon veya benzer yağlı balık yenmesini tavsiye etmektedir. Yağlı balık olduğu için folyo içinde sebze veya çeşitli otlarla pişirilebilir (Ayrıca bakınız).
4. Ton balığı
Ton balığı da kalp dostu omega-3’lerden oldukça zengindir. Konserve alacaksanız light olanı (yağda değil suda saklanmış olan) tercih edin.
5. Ekstra virjin (sızma) zeytinyağı
Zeytinyağı tekli doymamış yağlardandır. Zeytinin ilk preslenmesinden elde edilen bu yağ, damar dostu polifenol denilen antioksidanlardan oldukça zengindir. Bu zeytinyağını salatalarda veya pişmiş sebzelerin üstüne dökerek tüketin. Soğuk preslenen zeytinyağı en iyisidir ve imal edildikten sonra 6 ay içinde tüketilmesi tavsiye edilir (Ayrıca bakınız).
6. Ceviz
Küçük miktarlarda ceviz içi (günlük 40 gr gibi) kolesterol düşürmede yardımcı olur ve damar koruyucu etkiye sahiptir. Ceviz, omega-3 tekli doymamış yağlardan ve liften zengindir.
7. Badem
Bitkisel sterol, lif ve kalp dostu yağlardan zengindir. Kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesinde ve şeker hastalığı riskinin azalmasında yardımcı olur. Damak zevki için kavrulmuş olanı daha iyidir.
8. Yeşil soya fasulyesi (edamame)
Uzak doğudan gelen bu ürün, lezzetli bir iştah açıcıdır. Trigliseridleri düşüren soya proteinlerinden zengindir. Ayrıca önemli miktarda lif içerir ki bu da kolesterol düşürülmesinde yardımcı olur. Bu ürün dondurulmuş olarak ülkemizde de bulunuyor. Donmuş ürünü haşlayıp sıcak olarak tüketin.
9. Tofu
Soya fasulyesinden yapılan bu uzak doğunun sağlıklı yiyeceği, kendine has bir tadı olmasa da içerdiği mineral, lif ve çoklu doymamış yağlarla kalp dostudur. Küp şeklinde kesip ızgara ve kızartmasını yapabilir veya çorbalarınızı içine katabilirsiniz. Ülkemizde de bulunuyor.
10. Portakal
Tadı güzel ve sulu olan bu meyve, kolesterol mücadelesinde yararlı olan pektin içerir, ayrıca içerdiği antioksidan hesperidin sayesinde damar duvarlarına ve kan basıncına olumlu etkileri de bulunur. Orta boy portakal yaklaşık 63 kalori ve 3 gr lif içerir.
11. Havuç
Son çalışmalar bu güzel sebzenin kan şekerini kontrol ettiği ve şeker hastalığı gelişimini azalttığı şeklinde. Ayrıca kolesterol mücadelesinde önemli olan yulafta bulunana benzer lifler de içerir.
12. Arpa
Arpa, bol miktarda kolesterol ve kan basıncını düşüren liflerden zengindir. Pirincin yerine kullanılabildiği gibi çorbaların veya yemeklerin içine atılabilir, kavrularak veya değirmende çekilerek kahvaltıda gevrek olarak kullanılabilir.
13. Yulaf ezmesi
Yulaf, kötü kolesterol (LDL) düşürülmesinde çok önemli bir besindir. Sütle karıştıracağınız yulaf ezmesi sizi uzun süre tok tutacağı gibi kan şekerini düzenlemesiyle şeker hastalarında da yararlıdır.
14. Keten tohumu
Keten tohumu içerdiği 3 şeyden dolayı kalp dostudur: lif, bir antioksidan olan lignan ve bitkilerde bulunan omega-3 yağ asit olan ALA. ALA vücutta omega-3 EPA ve DHA’ya çevrilir.
Keten tohumunu değirmende çekerek kullanın. Kullandığınız her şeye (süt, yoğurt, hamur işleri vs) katabilirsiniz.
15. Yoğurt
Yoğurt içerdiği yüksek kalsiyumu ile kemik dostu olduğu kadar içerdiği potasyumla da yüksek tansiyonun kontrolünde yardımcı olur. Yoğurtta, sütte bulunan kalsiyum ve potasyumun 2 katı bulunur. Daha yararlı olması için yoğurdun az yağlısını veya yağsız olanını tercih edin.
16. Sterolden zengin yiyecekler
Sterol ve stanoller bitkilerde bulunan ve kolesterolün barsaklarda emilimini önleyerek kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olan maddedir. Günümüzde üreticiler, bunları bazı gıdaların içine koyarak (margarin, süt, yoğurt vs) pazarlamaktadır. Ancak işe yaraması için günde 2 gr sterol alınması gerekir.
17. Kahve
Kahve ve çay, şeker hastalığı gelişme riskini azaltmaktadır. Kahve sevenler günde 2-3 bardak içebilir. Ancak şeker hastalığı ve hipertansiyonu olanlar kahve için doktoruna danışmalılar. Kalori ve yağ miktarı açısından sütsüz kahveyi tercih edin.
18. Acı biber (Chili pepper)
Acı biber ile yapılan küçük bir çalışmada yemeğe serpilen acı biberin yemek sonrası insülinin aşırı salgısını önleyebileceği gösterildi. Her ne kadar genel kabul görmüş bir etki olmasa da acı biberi sevenler için iyi bir haber.
19. Kiraz ve yaban mersini
Kalp dostu antioksidan olan antosiyanin içerir. Yaban mersini ayrıca lif ile birçok yararlı vitamin ve mineral içerir. Kiraz ve yaban mersinini taze veya kurutulmuş olarak tüketebilirsiniz.
20. Ispanak
Kalp dostu antioksidanlardan oldukça zengin olan ıspanak, ayrıca çok miktarda mineral ve vitamin içerir. Omega-3 yağ asitlerini de barındırır. Maksimum fayda için taze, buharda pişirilmiş veya kısa süreli haşlanmış olarak tüketin.
Konuyla ilgili yapılan çok sayıda çalışmanın sonuçlar
ına göre günde 1 veya 2 kadeh kırmızı şarap kalp için yararlı, daha fazla almanın ise tam aksine olumsuz etkileri ön plana çıkıyor.
Kırmızı şarabın kalp üstüne olumlu etkisi aslında bilinen bir konuydu. Ancak bu etkinin kırmızı şaraptan mı yoksa alkolün genel bir etkisinden mi kaynaklandığı çok net değildi. Son çalışmalarda bu etkinin alkolün genel etkisinden çok kırmızı şaraptan kaynaklandığı ortaya çıktı. Kırmızı şarabın kalp için yararlı etkilerinin, içerdiği polifenoller (Polyphenols) ile ilgili olduğu düşünülüyor. Polifenoller aynı zamanda meyveler, yeşil çay ve çikolatada bulunuyor.
Polifenoller kuvvetli antioksidanlardır ve hücre metabolizması sonucu açığa çıkan tehlikeli serbest radikalleri nötralize ederek hücre yaşlanmasını geciktirmekteler. Polifenoller aynı zamanda aterosklerozun (damar sertliği) ilerlemesini yavaşlatıp damarlarda plak oluşumunu da engelliyorlar.
Kırmızı şarabın yapıldığı kırmızı üzümlerde de bol miktarda polifenol bulunmakta. Bu da kırmızı şaraptaki alkolün kanı inceltici etkisi dışında, içerdiği polifenoller nedeniyle de kalbe yararlı olduğunu gösteriyor.
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
Fındık, ceviz ve badem kolesterolü düşürür. Her gün 1 avuç yenmeli.
Yanlış: Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan beslenmede yer verilmeli. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmüyor, aksine yüksek kalori nedeniyle kilo üzerine oldukça olumsuz etkileri oluyor. Mutlaka yenilecekse günlük 6-8 adet fındık veya 2 adet ceviz yeterli. Kaldı ki kolesterol oranı sağlığınızı tehdit edecek boyutlarda ise doktorunuz kolesterolünüzü çok daha etkin bir şekilde düşürecek ilaçlar verecektir.
Kolesterol ilaçları hakkında bazı ön yargılarınız mı var? O zaman lütfen şunu okuyun.
| 100 gr: | Kalori | Yağ (gr) |
|
Ay çekirdeği |
524 |
36 |
|
Badem (iç) |
640 |
54 |
|
Ceviz (iç) |
690 |
64 |
|
Fındık (iç) |
656 |
61 |
|
Fıstık (iç-kavrulmuş) |
629 |
49 |
| Şam fıstığı (iç) |
638 |
54 |
Görüldüğü gibi kuru yemişlerin kalorisi ve içerdiği yağ oranları oldukça yüksek. Bu değerleri, aşağıda örnek olarak verdiğim besinlerin kalorisi ve yağ içerikleri ile karşılaştırdığımızda durumu daha iyi anlayacağız:
| 100 gr: | Kalori | Yağ (gr) |
|
Domates |
21 |
0.2 |
|
Tavuk (göğüs) |
99 |
0.9 |
|
Somon balığı |
80 |
0.8 |
|
Palamut balığı |
168 |
7.3 |
|
Bonfile (dana) |
95 |
1.4 |
| Karaciğer (dana) |
124 |
4.0 |
Zeytinyağı kolesterolü düşürdüğü için sınırsız olarak tüketilmesinde sakınca yoktur.
Yanlış: Günlük alınan enerjinin yüzde 25-30’ u yağlardan gelmeli. Bu yağların da yaklaşık yüzde 7-10‘u doymuş, yüzde 10’u tekli doymamış, yüzde 10-15‘i çoklu doymamış yağ asitlerinden karşılanmalı. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi olduğu için mutlaka diyette yer verilmeli fakat çoklu doymamış yağ asitlerini unutmamak kaydıyla!
Süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler hiç tüketilmemeli.
Yanlış: Süt ve süt ürünleri sağlık açısından diğer besin gruplarından farklı olarak tüm besin öğelerini içeriyor. Bu sebeple doymuş yağ oranı yüksek bu besinlere mutlaka günlük beslenmede sınırlı olarak yer verilmeli. Bu besinlerdeki görünmeyen doymuş yağları azaltmak için süt, peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmeli.
Kırmızı et kesinlikle yenmemeli, beyaz et istenildiği kadar tüketilmeli.
Yanlış: Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalar kapsamına giriyor. Bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içeriyorlar. Bu nedenle hiç bir hayvansal besin sınırsız yenilemez. Önemli olan bu besinlerin yenilme sıklığı ve miktarı. Yağsız kırmızı et haftada 1-2 kez olmak üzere ortalama 100 gr kadar tüketilmeli.
Yumurta kesinlikle tüketilmemeli.
Yanlış: Bir büyük yumurta 300 mg kolesterol içeriyor. Haftada 1-2 kez haşlanmış yumurtanın yenmesi yararlı kabul ediliyor. Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde tercih edilebilir.
Kırmızı şarap kolesterolü düşürür, her gün 1 kadeh içmeli.
Yanlış: Kırmızı şarap, içeriğinde bulunan flavonoidler sayesinde, iyi kolesterol olarak bilinen HDL’nin artmasında olumlu etkiye sahip. Fakat bu yararlı madde sadece kırmızı şarapta değil bir çok besinde bulunuyor. 750 ml kırmızı şarabın içeriğinde bulunan flavonoid, 50 gr soğan veya 375 ml siyah çayda da mevcut. Bu bilgiler ışığında şunu söylemek mümkün: Eğer hasta alkol kullanmıyorlarsa başlamamalı ancak sosyal olarak alkol alan kişiler haftada 1 kez 1-2 kadeh kırmızı şarap tercih edebilir.
Posa yararsızdır, yiyeceklerle alınmasının yararı yoktur.
Yanlış: Posa, safra kesesi salgısı olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü maddelerin konsantrasyonunu azaltır. Yulaf, arpa, pirinç kabuğu gibi kaynaklarda bulunan posa, karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterolünü düşürmede etkili. Kolesterol düşürücü diyet uygulanırken dikkat edilmesi gereken önemli nokta, posalı besinlerin artırılması.
Beyaz ekmek daha sağlıklıdır.
Yanlış: Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih etmeli, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmeli, aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmemizde haftada 2-3 kez yer vermeliyiz.
Meyve suları da meyvenin kendisi kadar yararlıdır.
Yanlış: Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketmeli, meyve suları yerine meyvenin kendisi yenmeli.